Sobre Ásana #4 (Invertidas sobre los hombros)

Cómo dominar las invertidas sobre los hombros.

Siempre que el practicante no domine la invertida sobre la cabeza deberá continuar ejecutando las posiciones invertidas sobre los hombros.

Observe que primero se debe dominar viparyta karanyásana, luego sarvangásana y halásana. Empiece permaneciendo el tiempo que el bienestar y el confort le permita. La recomendación es ir aumentando gradualmente la permanencia hasta llegar a 5 o 10 minutos de permanencia aproximadamente.

Es importante, siempre, compensar la ejecución de estos ásanas invertidos con una retroflexión. La sugerencia es realizar matsyásana, arqueando bien la espalda, apoyando la parte alta de la cabeza en el suelo. Luego podrá extender los brazos hacia atras, o dejar los codos apoyados.

Si siente que puede avanzar y exigir un poco más su cuerpo, opte por chakrásana. Una técnica más intensa, que consiste en quedar sobre los pies y las manos, arqueando la columna y proyectando la cadera hacia arriba.

Finalmente, si siente resentida la cintura, puede abrazar sus rodillas con ambos brazos, con la intención de apoyar la columna y la cintura bien en contacto con el suelo.

El beneficio principal del las invertidas sobre los hombros es llevar la sangre hacia la parte alta del cuerpo. «Provee gran cantidad de sangre a las raíces de los nervios de la columna vertebral… mantiene muy elástica la columna… la elasticidad de ésta significa juventud eterna. Los músculos de la espalda alternativamente se contraen, relajan y luego se estiran. Por eso mediante estos diversos movimientos extraen una buena provisión de sangre y se alimentan bien.» Kundaliní Yóga, Swami Sivananda.

Sobre Kriyá #3 (Rajas Uddiyana Bandha)

Este kriyá es el paso siguiente, luego de practicar y dominar el tamas uddiyana bandha. Si se logra hacer series bien extensas, de 108 contracciones abdominales por cada exhalación, estará más cerca de dominar el nauli kriyá.

Consiste en exhalar todo el aire de los pulmones, para luego retraer la pared abdominal hacia arriba adentro y soltar. Repitiendo este movimiento tantas veces como sea posible sin necesidad de inspirar. Podrá sentir un calor difuso en la zona abdominal, esto es señal de que la técnica está funcionando.

No olvide la posición de las manos y de los pies, muy importante para cualquiera de las tres técnicas. Las piernas se separan a la distancia aproximada que hay entre los hombros y se flexionan las rodillas ligeramente. Las manos se colocan sobre los muslos con los dedos hacia adentro. Esta posición ayuda a separar los rectos abdominales e ir conquistando mejor estas tres técnicas (tamas uddiyana bandha, rajas uddiyana bandha y nauli kriyá). Otro detalle importante de la posición física es llevar el mentón en contacto con el pecho.

Recuerde que los bandhas son técnicas de Yóga que consisten en comprimir o contraer plexos, glándulas, músculos o nervios con la función de potenciar los efectos de los ásanas o pránáyámas.

Sobre Ásana #1 (Invertida sobre la cabeza)

Cómo lograr la posición invertida sobre la cabeza

Esta técnica es la más importante de todos los ásanas del Yoga. Si no dispone de tiempo para una práctica compensada, elija siempre ésta técnica. Sus beneficios son innumerables: por sobre todo tiene la función de llevar la sangre a la parte alta del cuerpo (la cabeza, el corazón y los pulmones).

Para lograr la invertida sobre la cabeza es importante primero lograr la posición llamada grivásana (las manos enlazadas, los antebrazos en el suelo, extendemos las piernas con los pies apoyados y caminamos tratando de alinear la cadera con el tronco). Luego de poder permanecer más de 5 minutos y no sentir desconfort, pasar a entrenar el levantar de las piernas. En el video veremos las tres alternativas más frecuentes.

Importante: practicarla sobre una superficie semi blanda (goma eva de 5 cm de espesor, una manta doblada varias veces, etc). No practicarlo cerca de paredes y objetos que puedan entorpecer nuestra caída. Es importante poder caer libremente y sin oponer resistencia.

1. Variante más avanzada: Invertida sobre los brazos (vrishkásana).
2. Variante menos avanzada: Invertida sobre los hombros (halásana, virparita karanyásana, sarvangásana)

Click en los enlaces para ir a referencias fotográficas de las técnicas corporales.

Sobre Kriyá #2 (tamas uddiyana bandha)

Esta técnica se denomina tamas uddiyana bandha y consiste en: inspirar profundo y completo, exalar colocando el mentón en el pecho y llevando la pared abdominal hacia arriba y adentro. Permanecer con pulmones vacíos el máximo de tiempo que el confort le permita. Luego inspirar y continuar con otra serie.

Observe que los pies estan separados a la distancia entre los hombros, aproximadamente. Las piernas ligeramente flexionadas y las manos sobre los muslos. Si se hace con el estómago vacío, fácilmente notaremos progresos.

El nombre de esta técnica, con el prefijo tamás (inercia) indica que la contraccíon abdominal es sin movimiento. Nos ayuda a conquistar el rajas uddiyana bandha y nos acerca al nauli kriyá.

Sobre Kriyá #1 (nauli)

Video sobre la técnica de limpieza interna llamada nauli kriya. Para lograr separar y mover hacia los costados el recto abdominal es necesario dominar los kriyas tamas uddiyana bandha y rajas uddiyana bandha. Nauli kriya se puede hacer de pie, con las piernas semi flexionadas, o sentado con las piernas cruzadas. Primero se debe entrenar la variante tamas, luego rajas y después nauli.